Neuer Ernährungstrend

Vegan war gestern – heute kommt Pegan

18.11.2015

Nach dem veganen Ernährungstrend und der Steinzeit-Diät Paleo, erobert nun Pegan unsere Küchen. Als Kombination aus pflanzlicher und fleischhaltiger Ernährung vereint der Peganismus die Vorzüge beider Strömungen. Beide Ernährungsformen könnten unterschiedlicher nicht sein – und doch haben sie einiges gemeinsam.

Das Prinzip

Die pegane Ernährung basiert auf folgenden Prinzipien: frische, unverarbeitete, naturbelassene Kost ohne raffinierte Kohlenhydrate und Zusatzstoffe. Es handelt sich um eine Ernährungsweise, die gesund und fit halten soll. Erfunden hat sie Dr. Mark Hyman – ein Arzt aus den USA.

Es werden hauptsächlich Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index also viel Gemüse, Obst sowie Nüsse gegessen. Der glykämische Index gibt an, wie stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst.

Gluten, das beispielsweise in Weizen, Roggen und Dinkel enthalten ist, sollte man ganz weglassen. Erlaubt sind glutenfreie Getreidesorten wie Amarant, Buchweizen oder Hirse ebenso wie das Inka-Korn Quinoa. Die Wahl der richtigen Fette ist bei der peganen Ernährung das A und O. Hochwertige Omega-3-reiche Sorten wie Lein- und Walnussöl sind zu bevorzugen. Statt Butter kann man Avocado als Brotaufstrich verwenden.

Künstliche Süßstoffe und raffinierter Zucker sollten komplett gemieden werden. Wer es doch mal etwas süßer mag, kann auf gesunden Alternativen wie Stevia, Kokosblütenzucker oder Honig zurückgreifen.

Hülsenfrüchte sind nahrhaft und eine wichtige Protein- und Balaststoffquelle – sie können deshalb auf dem Einkaufzettel der Peganer stehen bleiben. Dennoch sollte der Konsum in Grenzen gehalten werden, da sie Verdauungsprobleme hervorrufen können.

Im Gegensatz zum Veganismus ist Fleisch bei der peganen Ernährung als Beilage erlaubt – es sollte ausschließlich von Weidentieren aus artgerechter Haltung stammen und in Maßen konsumiert werden. Fleisch, Fisch und Eier machen bei der peganen Ernährung maximal 25 Prozent der täglichen Nahrungsmenge aus. 50 – 70 Prozent der Mahlzeit sollten aus Gemüse und Obst bestehen.

Kurz gesagt, ist die pegane Ernährung ein Kompromiss für diejenigen, die sich gesund ernähren und Fisch und Fleisch nicht komplett aus ihrem Ernährungsplan streichen möchten. Eine Ernährung, die nicht ganz Paleo und nicht ganz Vegan ist – die Mischung macht’s.

Zurück in die Steinzeit

Paleo steht für das Paläolithikum – die Altsteinzeit. Diese Ernährungsart sieht vor sich so zu ernähren wie es unsere Vorfahren als Jäger und Sammler in der Steinzeit getan haben. Für Paleo-Anhänger dient die Steinzeit nicht als Ideal, dem man nacheifern sollte, sondern vielmehr als Metapher für eine naturbelassene Ernährung. Vorrangig kommen Fleisch, Fisch, Eier sowie Nüsse, Samen, Obst und Gemüse auf den Teller. Da in der Steinzeit weder Viehzucht noch Ackerbau betrieben wurden, werden Kartoffeln sowie Milch- und Getreideprodukte vom Speiseplan gestrichen. Auch Nudeln, Reis, Alkohol und Fertigprodukte sind für Paleo-Anhänger absolut tabu. Bei Paleo handelt es sich nicht um eine Diät im herkömmlichen Sinne – den Befürwortern geht es in erster Linie um eine Verbesserung des Wohlbefindens.

Gegensätzlich wie Feuer und Wasser?

Gegensätze ziehen sich an – sagt man. Genauso ist es bei Peganismus und der veganen Ernährung. Wer sich vegan ernährt, verzichtet auf alle Produkte tierischen Ursprungs. Also nicht nur auf Fleisch, sondern auch Milch, Eier und Honig. Diese Ernährungsformen könnten unterschiedlicher nicht sein, dennoch haben sie folgendes gemeinsam: Den Verzicht auf Milchprodukte, stark verarbeitete Lebensmittel und künstlich hergestellte Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker, Farb-, Aroma- und Konservierungsstoffe. Bei beiden Ernährungsweisen stehen Obst und Gemüse sowie gesunde Fette und Öle als Hauptnahrungsmittel auf dem Speiseplan.

Die pegane Ernährungsart ermöglicht es Fleischfressern und Gemüseliebhabern, gemeinsam an einem Tisch zu sitzen.

Essen gilt oft als Ausdruck der eigenen Individualität, nicht so bei Veganern – sie sehen ihre Ernährungsweise als Lebensphilosophie an. Genau hier liegt der entscheidende Unterschied beider Ernährungsformen. Der wichtigste Beweggrund der Peganer ist die eigene Gesundheit. Hinter einer veganen Ernährung steckt meist ein ideologischer Hintergrund wie Tier- oder Umweltschutz.

Einblick in die pegane Küche

So könnte eine typische pegane Mahlzeit aussehen: Lachsfilet aus dem Ofen mit Gemüse (Foto: Diana Manov via thinglink.com)

Sven Bach ist seit 1998 als Ernährungsberater tätig. Er ist Inhaber einer Praxis für Ernährungstherapie in Stuttgart und Horb am Neckar. Für das Online-Magazin „Motion" beantwortet er meine Fragen rund um die pegane Ernährungsweise.

Alltagstauglichkeit

Ernährungsexperte Sven Bach, würde sich selber definitiv nicht komplett pegan ernähren – es wäre eine zu große Einschränkung. „Wenn ich die Milch morgens gegen eine Alternative wie Reis- oder Mandelmilch austauschen würde, würde ich mich fast als Peganer bezeichnen. Ich ernähre mich unter der Woche zu 70 Prozent pegan und versuche industriell verarbeitete Lebensmittel weitestgehend zu meiden", schildert er. Auswärts essen zu gehen ist durch die strengen Regeln nahezu unmöglich. Als Ernährungsberater wäre eine pegane Ernährung nicht optimal: Events wie Kochkurse könnten so nicht zustande kommen. Seinen kompletten Tagesablauf nach dem Essen zu richten, wäre für Sven Bach keine Lösung, dies würde er auch seinen Patienten nicht empfehlen. Für ihn spiele eine individuelle Beratung eine große Rolle, nur so würde man ans Ziel kommen.

Gefahren und Vorteile

Sven Bach sieht den Verzicht auf Milchprodukte wie Hart- und Schnittkäse sowie Joghurt und Quark als bedenklich an. „Der Gehalt an Vitamin B12 und B2 und vor allem Kalzium kann dadurch nicht gedeckt werden", so Bach. Milchprodukte enthalten zudem Probiotika, welche eine positive Auswirkung auf die Darmflora haben. Probiotika sind Lebensmittel mit lebenden Milchsäurebakterien, die überwiegend in Joghurt und Quark enthalten sind. Erwachsene können den Verzicht auf Milch durch den Konsum von Fleisch und Wasser mit einem hohen Kalziumanhalt ausgleichen – man läuft also nicht die Gefahr einen Nährstoffmangel zu bekommen. „Für Kinder hingegen wäre der Verzicht auf Milchprodukte bedenklich – Kalzium ist für die körperliche Entwicklung und den Wachstum in den ersten Jahren äußerst wichtig", fügt Bach hinzu.

Der Konsum von Fleisch von Tieren aus Freilandhaltung ist ein klarer Vorteil der peganen Ernährung – mit ihm deckt man eine hohe Nährstoffbombe an Eisen, Zink, Selen, Vitamin B12 und Mineralstoffen ab. Das Fleisch von Weidentieren hat eine höhere Fettqualität, da sich diese im Vergleich zu Tieren von Massentierhaltung mehr bewegen und gesünderes sowie natürlicheres Futter bekommen.

Auf Getreide zu verzichten wäre kein Problem: „Gluten ist nicht essentiell für den menschlichen Körper", erklärt Bach. „Man könnte dies kompensieren indem man parallel dazu vollwertige Nahrungsmittel wie Kartoffel, Hirse, Amarant oder Quinoa essen würde."

Hype oder langfristiger Trend?

„Einige Ernährungsformen haben sich bereits fest in unserer Gesellschaft etabliert, dazu gehört die vegetarische und die vegane Ernährung", erklärt Bach. Die pegane Ernährungsweise wird in seiner Praxis bisher noch gar nicht nachgefragt daher sei es schwierig zu beantworten, wie sich dieser Trend in Zukunft entwickeln wird. Zudem gibt es keine Studien, die Auskunft über die Anzahl der Pegan-Anhänger geben. „Die Entwicklung hängt von der medialen Berichterstattung ab", fügt er hinzu. Prominente Befürworter als Meinungsführer spielen natürlich auch eine Rolle.

„Peganismus ist nichts anderes als eine gesunde und ausgewogene Ernährung – mit 40 g Hartkäse am Tag wäre sie perfekt", erklärt Bach abschließend.

Zahlen und Fakten zur Ernährung in Deutschland (Quelle: Statistisches Bundesamt, Eigene Darstellung; Erstellt von Diana Manov via piktochart.com)

10-Leitlinien für den peganen Speiseplan

1. Die richtigen Kohlenhydrate essen

2. Viel Obst und Gemüse!

3. Gesunde Fette

4. Keine Milchprodukte

5. Fleisch ist die neue Beilage zum Gemüse

6. Wenn Fleisch, dann nur von Tieren aus Freilandhaltung

7. Gluten vermeiden

8. Bohnen, Linsen & Co. reduzieren

9. Raffinierter Zucker? Nein, danke!

10. Rann an den Herd: Frisch und natürlich heißt die Devise

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Über den Autor

Diana Manov

Crossmedia-Redaktion / Public Relations
Eingeschrieben seit: Sommersemester 2015